残疾预防研究部

一个大大降低糖尿病风险的方法:在这个时间点前吃早餐

来源:科普中国 发布时间:2023-12-11
浏览次数:

  前不久,中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,有 35% 的调查对象不能做到每天吃早餐。

早餐一定要吃

  不吃早餐血糖低时,大脑会更容易感到疲倦和迟钝。

  此外,不吃早餐时,中午和晚上容易感到饿,进而会超量进食,不仅容易诱发肠胃疾病,也更容易导致肥胖。

  不仅如此,经常不吃早餐的人会皮肤干燥、起皱和贫血,衰老加速。

  中国医科大学附属盛京医院研究团队一项研究发现,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人,其心血管病风险升高 22%,全因死亡风险升高 25%。

  所以,早餐一定要吃,而且不能吃得太晚。

  近日,法国巴黎大学的研究人员分析了早餐时间与糖尿病的关系,该研究共纳入 103312 位参与者,平均随访时间 7.3 年,期间 963 人得了糖尿病。

  结果发现,与早上 8 点前吃早餐的人相比,9 点后吃早餐的人患 2 型糖尿病的风险增加了 59%。

1.jpg

图片来源:吃好每天三顿饭

几点吃早餐比较好?

  早餐的最佳时间是 7~8 点。

  人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。

  如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。

  所以,能在 7 点左右起床后 20~30 分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。而且,早餐与中餐以间隔 4~5 小时为好,也就是说,早餐 7~8 点之间为好。

2.jpg

图片来源:吃好每天三顿饭

早餐不仅要吃,还要吃好

  《中国居民早餐饮食状况调查报告》还显示,我国居民的早餐膳食结构不够均衡,食物种类较为单一,主要集中在谷薯类,超过一半(55%)的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种,乳制品和果蔬类的消费率相对较低。

  早餐,建议至少有 3 样食物,即:牛奶、鸡蛋和主食。如果在这个基础上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。

  我每日的早餐就能有 5 种以上的食物,包括至少 2 种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少 2 种以上蔬菜,有时还有豆腐。

  一日之计在于晨,一天的营养也是从早上开始的,希望大家从今天开始,重视早餐,吃好早餐,收获健康。